وابستگی و کنترل‌گری در روابط، سم مهلکی است که می‌تواند صمیمیت، اعتماد و سلامت روان هر دو طرف را نابود کند. این رفتارها اغلب ناشی از ناامنی، ترس از دست دادن و کمبود اعتماد به نفس هستند. اگر می‌خواهید رابطه‌ای سالم و پایدار داشته باشید، باید آگاهانه برای دوری از این الگوهای رفتاری تلاش کنید.

در این مقاله، 16 نکته کاربردی برای جلوگیری از رفتارهای وابسته و کنترل‌گر در رابطه را بررسی خواهیم کرد:

• 🌐

  1. استقلال فردی را حفظ کنید:

  هرگز خودتان را در رابطه گم نکنید. علایق، دوستان و فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را دنبال کنید.
• 🌐

  2. به حریم خصوصی احترام بگذارید:

  سعی نکنید تلفن، ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی طرف مقابل را چک کنید. این کار نقض اعتماد است.
• 🌐

  3. اعتماد کنید:

  به شریک زندگی‌تان اعتماد کنید و باور داشته باشید که او در کنار شماست. اگر دلیلی برای بی‌اعتمادی وجود دارد، به جای کنترل کردن، مستقیماً با او صحبت کنید.
• 🌐

  4. مرزهای مشخص تعیین کنید:

  هر دو طرف باید مرزهای مشخصی داشته باشند و به مرزهای یکدیگر احترام بگذارند. این شامل زمان شخصی، فضا و تصمیم‌گیری‌های فردی می‌شود.
• 🌐

  5. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:

  انتظار نداشته باشید که شریک زندگی‌تان مسئول خوشحالی شما باشد. خودتان را دوست داشته باشید و برای شاد بودن تلاش کنید.



• 🌐

  15. از روانشناس کمک بگیرید:

  در صورت نیاز از یک روانشناس و مشاور متخصص در زمینه روابط کمک بگیرید. یک متخصص می‌تواند راهنمایی‌های ارزشمندی ارائه دهد و به حل مشکلات کمک کند.
• 🌐

  16. یاد بگیرید نه بگویید:

  همیشه لازم نیست با همه چیز موافقت کنید. یاد بگیرید در مواقعی که نیاز است “نه” بگویید و از خودتان دفاع کنید.

با تمرین این نکات، می‌توانید رابطه‌ای سالم، برابر و مبتنی بر احترام متقابل ایجاد کنید.

مهم‌ترین نکته این است که هر دو طرف تمایل به تغییر داشته باشند و برای بهبود رابطه تلاش کنند.

چطور می‌توانیم در یک رابطه از رفتارهای وابسته و کنترل‌گر جلوگیری کنیم؟

1. درک و شناخت رفتارهای وابسته و کنترل‌گر

اولین قدم برای جلوگیری از این رفتارها، شناخت دقیق آن‌هاست. رفتارهای وابسته شامل نیاز مفرط به تایید و توجه از سوی طرف مقابل، ترس از تنهایی و تلاش برای جلب رضایت دائمی او است. رفتارهای کنترل‌گر نیز شامل تلاش برای محدود کردن استقلال طرف مقابل، تجسس در زندگی شخصی او، حسادت شدید و تلاش برای تعیین روابط اجتماعی او می‌شود. شناخت این الگوها در خود و طرف مقابل، کلید اساسی برای تغییر است. به دنبال الگوهایی در گذشته خود یا در روابط قبلی خود بگردید. آیا این رفتارها در گذشته نیز وجود داشته‌اند؟گاهی اوقات، صحبت با یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی و درک بهتر این رفتارها کمک کند. به خاطر داشته باشید که هدف از این کار، سرزنش کردن خود یا طرف مقابل نیست، بلکه ایجاد آگاهی و فرصتی برای رشد است.

2. حفظ استقلال فردی

یکی از مهم‌ترین عوامل جلوگیری از وابستگی، حفظ استقلال فردی است. هر فرد باید علایق، دوستان و فعالیت‌های مستقل خود را داشته باشد. زمانی را با دوستان و خانواده خود بگذرانید. روابط اجتماعی قوی، حمایت عاطفی مورد نیاز شما را فراهم می‌کند و از اتکای بیش از حد به طرف مقابل جلوگیری می‌کند. به استقلال مالی خود اهمیت دهید. داشتن استقلال مالی، به شما قدرت انتخاب بیشتری می‌دهد و از وابستگی مالی به طرف مقابل جلوگیری می‌کند. اهداف شخصی خود را دنبال کنید. داشتن اهداف مشخص و تلاش برای رسیدن به آنها، به شما انگیزه می‌دهد و از تمرکز بیش از حد بر روی رابطه جلوگیری می‌کند. از نه گفتن نترسید. ابراز نیازها و خواسته‌های خود و توانایی نه گفتن به خواسته‌های نامعقول طرف مقابل، نشان‌دهنده استقلال شماست.

3. تقویت اعتماد به نفس

اعتماد به نفس بالا، یکی از مهم‌ترین عوامل در جلوگیری از رفتارهای وابسته و کنترل‌گر است.فردی که به خود باور دارد، نیازی به تایید دائمی دیگران ندارد و کمتر نگران از دست دادن آنها خواهد بود.به نقاط قوت خود توجه کنید و آنها را تقویت کنید.به جای تمرکز بر نقاط ضعف، بر روی توانایی‌های خود تمرکز کنید و در جهت رشد آنها تلاش کنید.اهداف کوچک و قابل دسترس تعیین کنید و با رسیدن به آنها، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.هر موفقیت کوچکی، گامی در جهت افزایش اعتماد به نفس است.

به خودتان اهمیت دهید.

مراقبت از ظاهر، سلامتی و روان خود، به شما احساس خوبی می‌دهد و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد.از انتقاد از خود دست بردارید.با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید.هیچ کس کامل نیست و اشتباهات، فرصتی برای یادگیری هستند.با افراد مثبت و حمایت‌گر معاشرت کنید.حضور در کنار افرادی که شما را باور دارند و از شما حمایت می‌کنند، به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.

4. برقراری ارتباط سالم و موثر

ارتباط سالم و موثر، کلید اصلی حل مشکلات در هر رابطه‌ای است.در یک ارتباط سالم، هر دو طرف باید بتوانند به راحتی و با احترام با یکدیگر صحبت کنند و نیازها و احساسات خود را بیان کنند.به حرف‌های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید.گوش دادن فعال، به این معناست که فقط به کلمات گوش ندهید، بلکه به احساسات و نیازهای پشت کلمات نیز توجه کنید.احساسات خود را به طور واضح و با صداقت بیان کنید.از گفتن “من احساس می‌کنم” استفاده کنید و از سرزنش کردن طرف مقابل خودداری کنید.

در مورد انتظارات خود از رابطه صحبت کنید.

هر دو طرف باید در مورد انتظارات خود از رابطه به توافق برسند تا از بروز سوءتفاهم‌ها جلوگیری شود.در صورت بروز اختلاف نظر، سعی کنید به دنبال راه‌حل‌های سازنده باشید.به جای تلاش برای برنده شدن در بحث، به دنبال راه‌حلی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.از سکوت و اجتناب از صحبت کردن در مورد مشکلات خودداری کنید.سکوت، مشکلات را حل نمی‌کند، بلکه آنها را انباشته می‌کند و منجر به انفجار می‌شود.

5. تعیین مرزهای سالم

تعیین مرزهای سالم، یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت هر رابطه‌ای است.مرزها، محدوده‌هایی هستند که تعیین می‌کنند چه رفتارهایی قابل قبول هستند و چه رفتارهایی غیرقابل قبول.مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید.به طرف مقابل خود بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه عواقبی در پی خواهند داشت.به مرزهای طرف مقابل خود احترام بگذارید.هر فردی حق دارد مرزهای خود را تعیین کند و شما باید به این مرزها احترام بگذارید.از نقض مرزهای خود توسط طرف مقابل جلوگیری کنید.اگر طرف مقابل شما مرزهای شما را نقض می‌کند، باید به او تذکر دهید و در صورت تکرار، عواقبی را که قبلاً تعیین کرده‌اید، اعمال کنید.

مرزهای خود را به طور مداوم ارزیابی کنید و در صورت نیاز، آنها را تغییر دهید.

مرزها باید متناسب با شرایط رابطه و نیازهای شما باشند.از ترس از دست دادن طرف مقابل، از تعیین مرزها خودداری نکنید.یک رابطه سالم، بر پایه احترام متقابل و مرزهای مشخص بنا می‌شود.

6. مقابله با حسادت

حسادت، یک احساس طبیعی است که می‌تواند در هر رابطه‌ای وجود داشته باشد.اما حسادت بیش از حد و کنترل‌گر، می‌تواند به رابطه آسیب برساند.علت حسادت خود را شناسایی کنید.آیا حسادت شما ناشی از کمبود اعتماد به نفس، ترس از رها شدن یا تجربه آسیب‌های گذشته است؟به جای تمرکز بر روی رفتارهای طرف مقابل، بر روی خودتان تمرکز کنید.سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و احساس امنیت بیشتری داشته باشید.با طرف مقابل خود در مورد حسادت خود صحبت کنید.بیان احساسات خود به طور با صداقت، می‌تواند به کاهش تنش و سوءتفاهم‌ها کمک کند.

به رفتارهای سالم و مثبت طرف مقابل توجه کنید.

به جای تمرکز بر روی رفتارهایی که شما را نگران می‌کنند، به محبت و توجه او توجه کنید.از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید.هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و شما نباید رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه کنید.

7. اجتناب از تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل

تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل، یکی از مخرب‌ترین رفتارهایی است که می‌تواند در یک رابطه وجود داشته باشد. هر فردی حق دارد که خودش باشد و شما نباید سعی کنید او را به کسی که نیست، تبدیل کنید. به جای تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل، او را همان‌طور که هست، بپذیرید. اگر نمی‌توانید او را بپذیرید، شاید این رابطه برای شما مناسب نباشد. بر روی تغییر خودتان تمرکز کنید. تنها کسی که می‌توانید تغییر دهید، خودتان هستید. سعی کنید رفتارهای خود را که به رابطه آسیب می‌رسانند، تغییر دهید. به جای انتقاد کردن، به تشویق و تحسین رفتارهای مثبت طرف مقابل بپردازید. تشویق، انگیزه بیشتری برای تغییر ایجاد می‌کند تا انتقاد. اگر می‌خواهید در مورد رفتارهای طرف مقابل صحبت کنید، این کار را با احترام و محبت انجام دهید. از سرزنش کردن و تحقیر کردن او خودداری کنید.

8. مدیریت زمان به طور موثر

زمانی را به دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. روابط اجتماعی قوی، حمایت عاطفی مورد نیاز شما را فراهم می‌کند و از اتکای بیش از حد به طرف مقابل جلوگیری می‌کند. از اتلاف وقت در شبکه‌های اجتماعی و فعالیت‌های غیرضروری خودداری کنید. زمانی را که می‌توانید به فعالیت‌های مفیدتری اختصاص دهید. برنامه‌ریزی هفتگی یا روزانه داشته باشید و سعی کنید به آن پایبند باشید.

9. ایجاد اعتماد متقابل

اعتماد، پایه و اساس هر رابطه سالمی است. بدون اعتماد، رابطه نمی‌تواند به درستی پیش برود و به مرور زمان از بین می‌رود. به طرف مقابل خود دروغ نگویید و صادق باشید. صداقت، مهم‌ترین عامل در ایجاد اعتماد است. به قول‌های خود عمل کنید. وقتی قولی می‌دهید، سعی کنید به آن عمل کنید. این کار نشان می‌دهد که شما قابل اعتماد هستید. به حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید. از تجسس در زندگی شخصی او خودداری کنید. در مورد احساسات و نیازهای خود با طرف مقابل صحبت کنید. بیان احساسات خود به طور با صداقت، به او کمک می‌کند تا شما را بهتر درک کند. از قضاوت کردن طرف مقابل خودداری کنید. به جای قضاوت کردن، سعی کنید او را درک کنید و از او حمایت کنید.

10. تمرین بخشش

سعی کنید اشتباهات طرف مقابل را درک کنید. همه ما اشتباه می‌کنیم و مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم. به جای تمرکز بر روی گذشته، بر روی آینده تمرکز کنید. اجازه ندهید اشتباهات گذشته، آینده رابطه شما را تحت تاثیر قرار دهند. از طرف مقابل خود عذرخواهی کنید. اگر شما اشتباه کرده‌اید، از او عذرخواهی کنید و سعی کنید اشتباه خود را جبران کنید. بخشیدن، یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد تا بتوانید به طور کامل ببخشید.

11. پرهیز از سوء استفاده عاطفی

سوء استفاده عاطفی، شامل رفتارهایی است که به قصد کنترل، تحقیر، یا آسیب رساندن به فرد مقابل انجام می شوند. این رفتارها میتوانند به شدت به سلامت روانی و عاطفی فرد آسیب برسانند. به نشانه های سوء استفاده عاطفی آگاه باشید. این نشانه ها شامل تحقیر، انتقاد مداوم، کنترل کردن، تهدید، مقصر دانستن، انزوا، و انکار احساسات فرد مقابل می شود. اگر متوجه شدید که در حال سوء استفاده عاطفی از طرف مقابل هستید، فورا رفتار خود را متوقف کنید و به دنبال کمک حرفه ای باشید. اگر متوجه شدید که قربانی سوء استفاده عاطفی هستید، به دنبال حمایت و کمک باشید. با دوستان، خانواده، یا یک درمانگر صحبت کنید. هیچگاه نباید سوء استفاده عاطفی را تحمل کنید. شما شایسته یک رابطه سالم و محترمانه هستید. سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید و از هرگونه رابطه ای که به شما آسیب می رساند، دوری کنید.

12. داشتن انتظارات واقع بینانه از رابطه

داشتن انتظارات غیرواقع بینانه از رابطه، می‌تواند منجر به ناامیدی، سرخوردگی، و احساس نارضایتی شود.هیچ رابطه ای کامل نیست و همه روابط دارای چالش هایی هستند.بپذیرید که طرف مقابل شما بی نقص نیست و دارای نقاط قوت و ضعف است.به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف او، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید.درک کنید که رابطه شما نیاز به تلاش و تعهد دارد.هیچ رابطه ای به طور خودکار موفق نمی شود و نیاز به تلاش هر دو طرف دارد.واقع بینانه در مورد میزان زمانی که می‌توانید با هم بگذرانید، باشید.همه افراد دارای زندگی شخصی و تعهدات دیگری هستند.

انتظار نداشته باشید که طرف مقابل شما بتواند تمام نیازهای شما را برآورده کند.

شما باید مسئولیت برآورده کردن نیازهای خود را بر عهده بگیرید.به جای تمرکز بر روی انتظارات غیرواقع بینانه، بر روی واقعیت های رابطه خود تمرکز کنید و سعی کنید از آن لذت ببرید.

13. یادگیری مهارت‌های حل مسئله

به جای سرزنش کردن طرف مقابل، بر روی یافتن راه‌حل تمرکز کنید. هدف شما باید یافتن راه‌حلی باشد که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. در مورد راه‌حل‌های مختلف فکر کنید و مزایا و معایب هر کدام را بررسی کنید. به دنبال راه‌حلی باشید که بیشترین مزایا و کمترین معایب را داشته باشد. به طور مشترک تصمیم بگیرید که کدام راه‌حل را امتحان کنید. تصمیم گیری مشترک، به هر دو طرف احساس مالکیت نسبت به راه‌حل می‌دهد. اگر راه‌حلی که انتخاب کرده‌اید، کار نکرد، ناامید نشوید و راه‌حل دیگری را امتحان کنید. حل مسئله، یک فرایند است و ممکن است نیاز به تلاش و صبر داشته باشد.

14. در صورت نیاز، کمک حرفه‌ای بگیرید

گاهی اوقات، مشکلات رابطه پیچیده‌تر از آن هستند که بتوانید به تنهایی آنها را حل کنید. در این صورت، گرفتن کمک حرفه‌ای از یک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند مفید باشد. هیچ شرمی در گرفتن کمک حرفه‌ای وجود ندارد. گرفتن کمک، نشان‌دهنده این است که شما به سلامت رابطه خود اهمیت می‌دهید. اگر احساس می‌کنید که به کمک نیاز دارید، با یک مشاور یا روان‌درمانگر تماس بگیرید.

15. تمرکز بر خود مراقبتی (Self-Care)

زمانی را برای فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، اختصاص دهید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش کردن، مطالعه کردن، گوش دادن به موسیقی، نقاشی کردن، باغبانی کردن و یا هر فعالیت دیگری باشند که به شما احساس خوبی می‌دهد. به اندازه کافی بخوابید و تغذیه سالم داشته باشید. خواب کافی و تغذیه سالم، برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری هستند. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. روابط اجتماعی قوی، حمایت عاطفی مورد نیاز شما را فراهم می‌کند. از تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید.

16. شناخت ارزش خود

یکی از کلیدهای اصلی جلوگیری از رفتارهای وابسته و کنترل‌گر، شناخت ارزش ذاتی خود است.وقتی به ارزش خود آگاه باشید، نیازی به تایید و توجه بیش از حد از سوی دیگران نخواهید داشت و کمتر نگران از دست دادن آنها خواهید بود.به نقاط قوت و دستاوردهای خود توجه کنید.به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، بر روی توانایی‌ها و موفقیت‌های خود تمرکز کنید.با خودتان با مهربانی و احترام رفتار کنید.از انتقاد از خود دست بردارید و به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید.به نیازها و خواسته‌های خود اهمیت دهید.از برآورده کردن نیازهای خود خجالت نکشید و به خودتان اجازه دهید خوشحال باشید.

شناخت ارزش خود، یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد تا به طور کامل به ارزش خود پی ببرید.

اما با تمرکز بر روی نقاط قوت و مراقبت از خود، می‌توانید به مرور زمان ارزش خود را بیشتر درک کنید.